收縮壓93/舒張壓66/心跳94
(測量前坐在沙發上超過30分鐘)
《根據研究》
最健康的心跳應維持每分鐘60下左右,之後則有減壽風險。心跳每分鐘70~89下,平均減壽3年6個月;每分鐘90~99下,減少8年;超過100下,恐縮短13年壽命。
這次研究首度證實,心跳偏快是造成壽命減短的重要因子。他解釋,心跳每分鐘90下的人,比起60下的人,20年後將多跳3億下,心臟負荷更大,很可能是減壽原因。
《貧血與心臟的關係》
嚴重貧血會造成心臟問題,主要原因是貧血時血色素下降,紅血球攜帶氧氣功能減少,為了避免導致組織缺氧,心臟及肺臟需要增加工作量,所以就會出現呼吸急促、喘及心跳加快的情形
#健康紀錄
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【各位健友們,你有睡好嗎?】『吃飽,睡好,多喝水』睡眠非常重要~
本集SBD怪獸Podcast,要來聊聊居家健身的12個方針,Part.2。
睡得好才能事半功倍,訓練效果需要睡眠來收割。
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晚安益生菌睡前1~2小時食用一包,持續使用效果讚!
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#43 重點多到你練不完!居家健身的12個方針|Part 2.【SBD怪獸Podcast】
📍 3.【肌肉生長|肌耐力】
➤ 中強度高反覆,力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變,提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg,你的65kg是12RM,狂練這個重量,讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成:最大肌力提升,肌耐力提升。
➤ 肌耐力,在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲):用10RM的重量,透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制:機械性壓力(夠重) & 代謝性壓力(夠痛苦) & 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身,能取得的重量有限,就用同樣重量往上練次數,也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處:
1.) 肌耐力變好,能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質(進步不容易,維持相對簡單)。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月,爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月,當然最大肌力水準必然下降,
若只掉到90~80%,然後靠肌肉生長|肌耐力訓練來維持住,會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作:箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上,另一隻腳可懸空),負重or自體重,移動重心,用單腳站起。
➤ 邱個岔題:家裡有小朋友需要放電,推薦Youtube搜尋:PE class for kids.
📍 4.【心肺訓練|能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間,維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率|最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書:《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區:Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練,遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練,讚的:阻力循環間歇,壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練|有阻力的心肺訓練:避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇?誰說你一定要坐著?站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率:你越不運動,你的安靜心跳率會越高,因為心臟每跳輸出量變弱,需要多跳幾下,負荷較大。
➤ 健康成人:安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目,Apple Watch沒有贊助,求乾爹,Apple的聽友在哪裡?~~
➤ 壺鈴擺盪讚的,壺鈴推薦,壺鈴乾爹在哪裡?可以買兩顆不一樣重~
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦:壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須,因為居家防疫期,這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩,居家推薦,讚的。
📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow|Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練。
➤ 故意做慢速度,Time under Tension壓力下總時間,變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意?
➤ 60~70%做慢速度|高難度訓練。
➤ 舉例:原本10RM = 70kg,Super Slow的10RM剩下30kg左右,剛好
➤ Super Slow Squat:下蹲十秒,向上五秒。
➤ HIT三大效益:肌耐力提升,也是肌肉生長訓練👍,同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練:靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇,一邊Super Slow酒杯蹲?
➤ Super Slow也是一種心智訓練,需要高度專注力,如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素,很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離,減少外食,體重下降?或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升?
➤ 居家自己備餐,可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。
📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間:自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書:《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』,建議用【彈力繩】來刺激重建:Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍,高反覆彈力繩練習,讓關節韌帶活動,代謝提高/養分循環,幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議:腳踩彈力繩做硬舉,核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題,身體沒毛病還是與高功能有所差別,需要評估,透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原:綁彈力繩在上方,下蹲輔助,怎麼做?請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助,訓練膝蓋方向的穩定性,推薦動作說明。
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心跳每分鐘90 在 Eric Huang Youtube 的最佳解答
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如何選擇一台適合你的跑步機,這麼多種跑步機有幾千元到數十萬的跑步機..哪一個適合我?
分享一下選擇跑步機的幾個要點
1:馬達
一台跑步機最重要的是馬達,馬達可以說是
跑步機的心臟!,心臟沒力、其他配備再好也無用武之地
它可以決定可以用多少的速度,承載多少重量及坡度
這款跑步機所使用的馬達-「3hp馬達」
3.0HP功率馬達
馬達的功率大小直接影響的是跑步機的速度。
如果你只是需要慢跑,或者是買給老年朋友使用,那麼2.0HP或者2.5HP就已經足夠了,這個功率的跑步一般最高時速為12km/h,對於休閒跑步健身需求的人來說已經是綽綽有餘的了。
如果你的要求高一點,但是又並非專業跑步人員,並且經常鍛鍊,那麼建議大家選擇3.0HP的跑步機,這種跑步機一般最高時速可以達到16-20km/h,對於非專業運動員來說,這個速度滿足大家日常的需求,沒有任何問題。
如果你是一名專業跑步運動員或者跑步發燒友,那麼選擇一台配置商用交流電機馬達的跑步機。交流電機馬達可持續長時間運轉,輸出動力強勁有力,適合對速度要求高,跑步時間長的跑友選擇
2:避震
「8顆避震」
跑步造成膝/踝關節受衝擊,為避免運動傷害,應選擇有良好之避震方式之跑步機。國際廠牌在避震結構都有專利,採用的避震材料多為複合材質,能在提供緩衝效果的同時,也不會過於軟塌、失去自然跑感。
而位於平台上、履帶兩側的腳踏板,運動時因汗水易容易滴落,若不採用特殊材質,則容易腐蝕磨損,掉漆生鏽,造成日後維修成本的升高。
坡度
「15段電動坡度」
跑步機的坡度設置是有限度的,模擬路跑的坡度大概在1-3度左右,以這個坡度為基礎,建議跑友們根據個人身高、體重以及運動水平設置合適自己的坡度,建議不要超過15-18度,否則長時間將會對膝關節造成損傷。跑步機的坡度設置是為了滿足不同運動者的鍛鍊需求,不同的坡度有不同的鍛鍊效果,跑步者可以根據自身的要求選擇。
1、一台具有坡度調節的跑步機,可以極大提升有氧訓練的效果,讓你在同樣的時間內,消耗更大的卡路里和更好的心肺鍛鍊效果。
2、具有坡度的跑步機能鍛鍊肌肉,爬坡股二頭肌和小腿也能鍛鍊到,還有關節周圍的肌肉,而且坡度越大鍛鍊效果更明顯。
當然這是訓練者在意的基本配備
然而附加的功能要符合實用跟方便性
這款跑步機也有12種自動訓練模式
Usb充電讓你跑步看劇不費力
也有外接mo3功能邊聽音樂邊訓練
也有專屬app可以紀錄自己的訓練狀況
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其實當家裡有一台跑步機時再瞭解一些訓練方式,也可以讓自己體能或是體態更上一層樓
光是在跑步機上慢跑已經跑膩了嗎?現在就來參考一下我們為您整理的跑步機高強度間歇訓練菜單,快速幫你提高跑步表現與心肺適能!
如果你希望自己可以達到有效的燃脂
這邊跟著一起做
有氧
爬坡慢走
早上空腹時沒有什麼力很適合這種低強度高頻率的訓練方式
坡度設定8-13
慢走40-50分鐘
跟你保證...你會流很多汗
也適合一開始的初學者
Hiit使用跑步機
為了達到最大心跳率85-90%衝刺速度
(不要有所保留)
設定跑速(每個人狀況不同)以1-10分
可以選擇8分速(速度約6km-12km/h)
衝刺15秒
慢走60-120秒
降低心跳率讓心跳率每分鍾維持120-130下
重複20-30分鐘
衝刺與休息的循環
進階者可以設定坡度8-12左右進行間歇
這時當你在快速衝刺時,避震效果就非常重要
當然在做間歇時,每一刻衝刺跟休息時段是非常重要,跑步機也可以很貼心的設定倒數計時模式,這讓訓練時可以更加專注,不需要再拿著手機看來看去
輝葉 K9商用型跑步機(HY-20606)產品介紹
https://s.yam.com/uxE4V
輝葉 全台灣通路據點
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#跑步機 #輝葉 #有氧訓練 #高強度間歇
心跳每分鐘90 在 T.L.江天霖 Youtube 的最佳解答
[ 蜂鳥 Hummingbird ]
「你飛舞的姿態,畫出無盡的永恆」
·
我很喜歡蜂鳥,大學時期彈過法國作曲家蕭頌的藝術歌曲《蜂鳥》,對其中的歌詞與旋律深深感動著,於是我也想寫一首關於蜂鳥的作品。
·
蜂鳥是世界上最小也最輕的鳥類,因為具有快速振翅的特性,讓牠可以懸停在空中,而飛行時兩翅快速振動發出的聲響很像蜜蜂,因此被命名為「蜂鳥」,也被稱為「神鳥」、「彗星」、「森林女神」和「花冠」⋯等。
·
由於飛行時翅膀的快速拍打,蜂鳥的代謝率是所有動物中最快的,蜂鳥的心跳能達到每分鐘100到1000多下。也因為飛行消耗大量的體力與熱量,蜂鳥覓食的量遠超過他們自身的體重,為了獲取巨量的食物,每天必須採食數百朵花,如果在兩小時內沒有進食,蜂鳥便會死去,因為蜂鳥身上沒有多餘的空間儲存脂肪。
·
蜂鳥是唯一可以向後飛行的鳥類,觀察其振翅的軌跡,就像數學中代表「無窮」與「無限」的∞符號;蜂鳥雖小,但飛行速度時速可達90公里,快速俯衝時,甚至能能達到時速100公里。
·
蜂鳥的生命很短暫,平均只有三至四年之久。
在我們有限的生命中,你想創造出永恆嗎?
你的心為了你如此努力的跳動,
只因為你的心愛著你,
不斷地鼓動著並滋養著你的身體。
感受自己的心跳,
好好謝謝自己的心,
一直為著這樣的自己努力的跳動著。
就像蜂鳥一樣,
如此巨大的生命力只為了活著並不計生命之短而創造永恆。
·
蜂鳥可以倒著飛翔,
生命卻不可倒轉、淚水無法回流、時間不可逆,
如果有著反方向的時鐘,
時間也不為誰而停留。
但是振翅而飛舞出無盡的永恆,
卻讓即將面對的逝去不致悲傷,
因為新生的自己終將順勢而臨。
·
這是我看見的蜂鳥⋯
深深震撼著我的蜂鳥⋯
作曲 / T.L. 江天霖
演奏 / T.L. 江天霖
影片來源: https://s.yam.com/L5Bv4
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